จำนวนเข้าดู

วันจันทร์ที่ 20 พฤษภาคม พ.ศ. 2556

การส่งเสริมสุขภาพจิต


http://www.108health.com/108health/maintopic/mtopic_243.jpg


             การส่งเสริมสุขภาพจิต เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต ต้องเริ่มตั้งแต่ทารกอยู่ในครรภ์มารดา หรือเริ่มตั้งแต่สถาบันครอบครัว ซึ่งเป็นสถาบันแห่งแรกที่มีอิทธิพลสำคัญต่อพฤติกรรมของบุคคล บุคลิกภาพและการปรับตัว ถ้าสภาวะภายในครอบครัวและสัมพันธภาพระหว่างสมาชิกใoครอบครัวเป็นไปด้วยดี พ่อแม่ให้ความรักความเข้าใจ และเอาใจใส่ดูแลลูก มีความรู้ความเข้าใจในการอบรมเลี้ยงดูลูกอย่างเหมาะสม ครอบครัวนั้นย่อมจะสร้างเด็กที่มีชีวิตปกติสุข

             คนทุกคนย่อมมีความอยากและความต้องการเป็นธรรมดา แต่อาจสมหวังหรือผิดหวัง พอใจหรือไม่พอใจก็ได้ ซึ่งจะทำให้เป็นสุขหรือเป็นทุกข์ก็อยู่ที่ใจของตนเองว่าจะยอมรับมากน้อยเพียงใด ดังนั้นเมื่อเกิดปัญหาขึ้นก็ต้องเลือกวิธีลดความเครียดด้วยตัวเอง โดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งดังจะได้กล่าวต่อไป แต่การส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดีคือการป้องกันปัญหาที่จะเกิดขึ้น โดยเริ่มที่ใจของตนเองก่อน

การส่งเสริมสุขภาพจิตที่สำคัญ โดยการเริ่มที่ตนเอง มีวิธีการดังนี้

  1. ฝึกควบคุมอารมณ์ ไม่ด่วนดีใจ เสียใจ หรือขาดสติโกรธจนลืมตัว ให้หมั่นเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า คนที่กลัวเสียศักดิ์ศรีคือคนที่มีปมด้อย คนขาดเหตุผลคือคนโง่ และคนที่ไม่รู้จักให้อภัยผู้อื่นคือคนเห็นแก่ตัว
  2. สะสมไมตรี มองผู้อื่นในแง่ดี จะทำให้สร้างมิตรได้ง่าย ควรจำไว้ว่าคนย่อมมีทั้งด้านดีและด้านไม่ดี ไม่มีใครสมบูรณ์ไปทุกอย่าง และไม่มีใครอยากให้เห็นด้านไม่ดีของตน การรู้จักมองด้านที่ดีของผู้อื่น และยกย่องชมเชย จะทำให้เกิดมิตรและเป็นผลดีต่อตนเอง
  3. ไม่หนีอุปสรรค การดำเนินชีวิตย่อมมีอุปสรรคบ้างเป็นธรรมดา เช่น ต้องพบปัญหา พบกับความสมหวังและผิดหวัง เป็นต้น ไม่ควรยอมแพ้หรือหนีอุปสรรคง่าย ๆ แต่ควรจะอดทนพยายามใช้เหตุผลแก้ไขผ่อนปรนสถานการณ์ อุปสรรคทุกอย่างย่อมมีทางแก้ไขได้เสมอ แต่จะแก้ได้มากหรือน้อย เร็วหรือช้าเท่านั้นเอง
  4. รู้จักฝึกใจ ต้องหมั่นฝึกจิตใจให้มีความมั่นคงและยุติธรรม ด้วยการยอมรับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น พยายามเข้าใจความรู้สึกของผู้อื่น ไม่ถือความคิดของตนเองว่าถูกต้องเสมอไป และยอมให้อภัยในความผิดพลาดของผู้อื่น
  5. ใฝ่เสริมคุณค่า การสร้างคุณค่าให้ตนเอง คือทำตนให้เป็นประโยชน์ โดยหาโอกาสช่วยเหลือผู้อื่นหรือส่วนรวม และทำบุญทำทานด้วยความจริงใจ ไม่หวังผลตอบแทน
  6. หาความสงบสุข ชีวิตจะมีความสุขได้ถ้ารู้จักลดความตึงเครียด โดยสร้างอารมณ์ขันให้เกิดขึ้น หาโอกาสพักผ่อนหย่อนใจให้เพลิดเพลินไปกับกิจกรรม เช่น การเล่นดนตรี การละเล่น
  7. การท่องเที่ยว เล่นเกมส์ ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาต่าง ๆ หรือหาความสงบด้วยการฝึกจิตใจให้ว่าง ฝึกทำสมาธิ เป็นต้น

ความ เครียด (Stress)

            ในการดำรงชีวิตประจำวันนั้น ย่อมมีปัญหาไม่สบายกาย ไม่สบายใจเกิดขึ้นได้เสมอ เมื่อเกิดความไม่สบายใจและไม่สามารถกำจัดไปได้โดยไม่ทราบสาเหตุ ก็ก่อให้เกิดความเครียดขึ้น ความเครียดเป็นความไม่สบายทางอารมณ์และจิตใจ เป็นอาการป่วยทางจิตใจในระยะเริ่มแรก และเป็นปัญหาสุขภาพจิตในระดับธรรมดา ๆ เท่านั้น ซึ่งสามารถกำจัดให้หายได้
ความเครียดมีความหมายต่าง ๆ ดังนี้

  1. เป็นความรู้สึกเมื่อมีสิ่งเร้ามากระตุ้นหรือคุกคามเป็นเวลานาน และไม่สามารถกำจัดออกไปได้ ทำให้เกิดความรู้สึกเครียด
  2. เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อสถานการณ์ หรือเหตุการณ์ที่คุกคามที่จะเป็นอันตราย หรือเกรงว่าจะเกิดอันตรายขึ้น ทำให้ร่างกายเกิดความตื่นตัวที่จะสู้หรือหนี ทำให้เกิดความเครียดขึ้น
  3. เป็นสภาวะของจิตใจที่เกิดความคับข้องใจ ไม่สามารถจะตัดสินใจได้ หรือไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะแวดล้อมได้ ทำให้เกิดความเครียดทางจิตใจขึ้น

             ดังนั้น ความเครียด หมายถึง ความรู้สึกหรือปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดขึ้น เพื่อต่อต้านสิ่งที่มาคุกคามเพื่อรักษาสภาวะสมดุลของร่างกายไว้ ความเครียดอาจไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป ความเครียดในระดับน้อย ๆ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความพยายาม อดทนและต่อสู้เพื่อขจัดความเครียดและส่งเสริมให้เกิดความเข้มแข็ง สามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรคได้ แต่ถ้าความเครียดเกิดอยู่นานและรุนแรงเกินไป ก็จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต หรือเจ็บป่วยทางจิตได้

สาเหตุของความ เครียด

             สาเหตุของความเครียดนั้น เกิดได้จากภายในและภายนอกร่างกายของบุคคลในภาวะจิตใจที่เป็นปกติ และภาวะที่เกิดการกระทบกระเทือนใจจากการสูญเสีย หรือเกรงว่าจะสูญเสียหรืออาจเป็นอุปนิสัยใจคอของตนเองที่จะสร้างความเครียดขึ้นในจิตใจ ส่วนความเครียดภายนอกร่างกายก็เกิดจากสภาวะแวดล้อมที่ไม่เป็นที่ปรารถนา หรือไม่เป็นที่คาดหวัง ก็จะก่อให้เกิดความเครียดขึ้นได้
ความเครียดเกิดได้จากสาเหตุ 2 ประการ คือ

ความเครียดภายในร่างกาย (Internal Stress)

แบ่งออกเป็น 5 สาเหตุ คือ

  1. ความเครียดทางชีววิทยา (Biological Stress) เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหรือทางชีวภาพ หรือเกี่ยวข้องกับความจำเป็นพื้นฐานในการดำรงชีวิต เช่น อาหาร น้ำ อากาศ ถ้าร่างกายได้รับไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย เช่น หงุดหงิด ปวดศีรษะ ฉุนเฉียว เกิดความเครียดขึ้น
  2. ความเครียดทางพัฒนาการ (Developmental Stress) เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นในช่วงพัฒนาการแต่ละวัย เป็นภาวะวิกฤตของช่วงเปลี่ยนวัย ถ้าไม่สามารถปรับตัวได้ก็จะเกิดความเปลี่ยนแปลงขึ้นตามความต้องการในวัยต่าง ๆ ตามเหตุจูงใจทางสังคม เช่น ต้องการความรัก ต้องการชื่อเสียง ต้องการยกย่องนับถือ ต้องการมีเพื่อน เป็นต้น ซึ่งความต้องการดังกล่าว ถ้าไม่เป็นไปตามความคาดหมายที่ต้องการ ก็จะเกิดความเครียดขึ้น
  3. ความเครียดที่เกิดจากการสูญเสีย การสูญเสียสิ่งที่มีค่า สิ่งที่เป็นของรักหรือมีความสำคัญ หรือความรู้สึกเกรงกลัวว่าจะเกิดการสูญเสียสิ่งที่มีค่า หรือสิ่งที่เป็นที่รักก็จะทำให้เกิดความรู้สึกเครียดขึ้นได้ เช่น การสูญเสียอวัยวะของร่างกาย การสูญเสียบุคคลที่รัก การสูญเสียหน้าที่การงานและบทบาทในสังคม เป็นต้น
  4. ความเครียดที่เกิดจากได้รับอันตรายหรือเกรงว่าจะได้รับอันตราย เช่น การที่ต้องอยู่ในภาวะสงครามหรืออยู่ในเหตุการณ์ที่ไม่ปลอดภัย การพบเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดและเป็นอันตรายหรืออยู่ในสถานการณ์ที่เป็นภาวะวิกฤตของชีวิต
  5. ความเครียดเกิดจากอุปนิสัยส่วนตัว เช่น มีนิสัยเอาแต่ใจตนเอง ใจร้อน โกรธง่าย ช่างวิตกกังวล อุปนิสัยที่ปรับตัวยากหรือนิสัยชอบความขัดแย้ง อุปนิสัยเหล่านี้จะทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย

ความเครียดจากภายนอกร่างกาย ( External Stress )

หรืออาจเรียกว่าความเครียดจากสิ่งแวดล้อม เกิดได้จาก 3 ลักษณะ คือ

  1. สภาพแวดล้อมภายนอกที่เป็นทั้งทางด้านกายภาพ หรือสถานการณ์ หรือวิกฤตการณ์ที่ก่อให้เกิดอันตรายหรือความเจ็บป่วยแก่ร่างกาย จะทำให้เกิดความเครียดขึ้นได้ เช่น ภาวะน้ำท่วม ไฟไหม้ สงคราม ความร้อน ฝุ่นละออง เชื้อโรค จะก่อให้เกิดความเครียดถ้าต้องประสบเป็นเวลานาน
  2. สภาพแวดล้อมทางสังคม บทบาทหน้าที่และความรับผิดชอบทางสังคมนั้น ถ้าไม่เป็นไปตามที่คาดหวังก็จะทำให้เกิดความเครียดได้
  3. สภาพการงานอาชีพ ถ้าสภาพการทำงานที่มีมากมายเกินไป หรือเป็นงานที่ยุ่งยากกระทำได้ลำบาก หรือมีปัญหาและอุปสรรคมากมาย ก็จะก่อให้เกิดความเครียดได้

ชนิดของความเครียด

            ความเครียดเป็นความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจ การจำแนกชนิดของความเครียด จึงขึ้นอยู่กับว่าจะใช้เกณฑ์อะไร ในที่นี้ ความเครียดถูกจำแนกโดยใช้ 3 เกณฑ์ คือ

1. จำแนกโดยใช้สาเหตุที่เกิด ได้แก่

- ความเครียดเกิดจากความทุกข์ ( Distress ) สิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียด เป็นสิ่งคุกคามที่ทำให้บุคคลที่ได้รับเกิดความทุกข์ใจ ไม่สบายใจและคับข้องใจทำให้เกิดความเครียด
- ความเครียดเกิดจากความสุข ( Eustress ) สิ่งที่เกิดขึ้นอย่างกระทันหันไม่คาดคิดทำให้บุคคลที่ได้รับเกิดความตื่นเต้นดีใจ ก่อให้เกิดความเครียดได้

2. จำแนกโดยใช้แหล่งที่เกิด ได้แก่

ความเครียดที่เกิดกับร่างกาย ได้แก่
- ความเครียดที่เกิดอย่างเฉียบพลัน ( Emergency Stress ) สิ่งที่คุกคามชีวิตเกิดขึ้นทันทีทันใด เช่น อุบัติเหตุ
- ความเครียดที่เกิดอย่างต่อเนื่อง ( Continuing Stress ) สิ่งที่คุกคามชีวิตเกิดขึ้นและดำเนินต่อเนื่องไป การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในวัยต่าง ๆ ที่คุกคามความรู้สึก เช่น การตั้งครรภ์ การคลอด การหมดประจำเดือน
ความเครียดที่เกิดกับจิตใจ
ได้แก่สิ่งคุกคามที่เกิดสืบเนื่องมาจากความคิด บางครั้งก็เกิดอย่างเฉียบพลัน เกิดการตอบสนองทันทีทันใดต่อสิ่งคุกคาม เช่น เมื่อถูกดุ ด่า ก็จะรู้สึกโกรธและเกลียด หรือสิ่งคุกคามเกิดจากการอ่านหนังสือ จากการชมภาพยนตร์ จากคำบอกเล่าของผู้อื่น ทำให้คิดว่าจะเกิดอันตรายก็จะก่อให้เกิดความรู้สึกเครียด

3. จำแนกโดยใช้ระดับความเครียด ได้แก่

- ความเครียดระดับต่ำ ( Mild Stress ) คือ มีความเครียดเกิดขึ้นน้อยและหมดไปในระยะเวลาอันสั้นเพียงวินาทีหรือภายในชั่วโมงเท่านั้น มักเกี่ยวข้องกับสาเหตุเพียงเล็กน้อย ได้แก่ เหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน เช่น ไปทำงานไม่ทันเวลา ฯลฯ
- ความเครียดระดับกลาง ( Moderate Stress ) ความเครียดระดับนี้รุนแรงกว่าระดับแรกโดยมีระยะเวลานานเป็นชั่วโมงหรือหลายชั่วโมง จนกระทั่งนานเป็นวันก็ได้ เช่น การเจ็บป่วยที่ไม่รุนแรง ความเครียดจากการทำงานมากเกินไป ความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน ฯลฯ
- ความเครียดระดับสูง ( Severe Stress ) ความเครียดระดับนี้จะอยู่นานเป็นสัปดาห์หรืออาจเป็นเดือนเป็นปีก็ได้ เช่น การตายของผู้เป็นที่รัก การเจ็บป่วยที่รุนแรง การสูญเสียอวัยวะของร่างกายที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต

การ ผ่อนคลายความเครียด หรือการกำจัดความเครียด

            ตามปกติบุคคลเมื่อเกิดความเครียดแล้วก็พยายามที่จะผ่อนคลาย หรือกำจัดให้ความเครียดหมดไปและทุกคนก็สามารถกำจัดความเครียดได้ ถ้ารู้ตัวว่าได้เกิดความเครียดขึ้นและกำลังเผชิญอยู่กับความเครียด โดยการทบทวนหาสาเหตุของความเครียด และการพิจารณาตัวเองหรือปรึกษากับคนใกล้ชิดที่วางใจได้ รวมทั้งปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตโดยตรง เมื่อพบสาเหตุแล้วได้รับการแก้ไข อาการเครียดก็จะหายไป ข้อสำคัญ บุคคลจะต้องรู้จักยอมรับสภาพความจริงของชีวิต และพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนเท่าที่ทำได้ เพื่อให้ชีวิตดีขึ้นและเต็มใจที่จะแก้ไขเปลี่ยนแปลงตนเองเป็นอันดับแรก เพื่อแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น โดยไม่โทษคนอื่นหรือเกี่ยงคนอื่น

วิธีผ่อนคลาย หรือลดความเครียดด้วยตนเอง

กรมสุขภาพจิต ( 2539 : 13 ) ได้เสนอแนะวิธีลดความเครียดโดยตนเอง ดังนี้
- การเสริมสร้างสุขภาพกายให้แข็งแรงโดยการปรับปรุงตนเอง โดยปฏิบัติ ดังนี้
1. การรับประทานอาหารที่มีคุณค่า ในขณะเครียดมักจะมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย จึงควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย งดอาหารรสจัด เช่น เผ็ดจัด เปรี้ยวจัดหวานจัด มันจัด เป็นต้น เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ ควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทั้งประเภทเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา อาหารนม ผัก และผลไม้ทุกชนิด
2. ควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมีหลายวิธี เช่น การเดินการวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ ฯลฯ ควรเลือกออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ตัวเองถนัดและเหมาะสมกับวัย โอกาสและสภาพแวดล้อม ควรออกกำลังกายกลางแจ้งร่วมกับเพื่อน ๆ หรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อความสนุกสนานร่วมกัน การเล่นกีฬาที่มีคู่ ต่อสู้ จะกระตุ้นให้เกิดความกระตือรือร้นในการเล่นมากขึ้น แต่ไม่ควรแข่งขันเอาจริงเอาจังเกินไป เพราะจะทำให้เครียดมากขึ้น หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
3. นอนหลับให้เพียงพอ คนที่เครียดจะมีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับแล้วกลัวฝันร้าย หรือตื่นกลางดึกแล้วไม่ยอมหลับอีก เพราะฉะนั้นจึงทำให้ร่างกายอ่อนเพลียจากการที่พักผ่อนไม่เพียงพอ จึงควรปฏิบัติดังนี้
- พยายามอย่านอนกลางวัน เพราะถ้านอนกลางวันมาก กลางคืนจะไม่ง่วง
- ออกกำลังกายในช่วงเย็นจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- อย่ากังวลว่าจะนอนไม่หลับ ให้เข้านอนเป็นเวลา หากไม่ง่วงก็ให้หากิจกรรมบาง
- อย่างทำไปก่อน เช่น อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ ทำการฝีมือ ฟังวิทยุ เป็นต้น
- อย่าใช้ยานอนหลับเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย
4. หลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ บางคนยังมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการคลายความเครียด เช่น เชื่อว่าการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ เล่นการพนันหรือใช้ยาเสพติดจะช่วยคลายความเครียดได้ ซึ่งไม่เป็นความจริง สิ่งเหล่านั้นนอกจากจะทำให้เครียดมากขึ้นแล้ว ยังทำลายสุขภาพของตนเองให้เสื่อมโทรมลงด้วย ดังนั้นในการลดความเครียด จึงควรงดเว้นสิ่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
- งดดื่มสุราและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ
- งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มบำรุงกำลังต่างๆ
- งดการสูบบุหรี่
- ไม่เล่นการพนัน
- ไม่ใช้ยาเสพติดทุกชนิด
- ไม่เที่ยวผู้หญิง โดยเฉพาะเมื่อมึนเมา เพราะจะทำให้ประมาทและติดเชื้อเอดส์ได้ โดยไม่รู้ตัว
- การเปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทำให้เครียด ถ้าอยู่ในภาวะเครียด ก็ควรควบคุมสติอารมณ์ของตัวเอง และรู้จักผ่อนหนักเป็นเบาเท่าที่จะทำได้ ด้วยวิธีการดังน
1. ปรับปรุงสถานที่ให้เหมาะสม
ไม่ว่าจะเป็นบ้านหรือที่ทำงานหากมีสถานที่ไม่เหมาะสม เช่น สกปรกรกรุงรัง มีกลิ่นไม่ดี มีเสียงอึกทึก อากาศร้อนหรือเย็นเกินไป หรือมีฝุ่นควันมาก ควรหาทางปรับปรุงแก้ไขให้มีสภาพน่าอยู่อาศัย หรือน่าทำงานให้มากขึ้น เช่น จัดวางข้าวของให้เป็นระเบียบ รักษาความสะอาด ติดเครื่องปรับอากาศ ทำม่านกันแสง ปลูกต้นไม้กรองฝุ่น เป็นต้น บรรยากาศที่ดีจะช่วยลดความเครียดได้มาก
2. เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว
เมื่อมีเรื่องร้อนหูร้อนใจมากระทบ แทนที่จะตอบโต้กลับทันทีด้วยอารมณ์ ซึ่งอาจทำให้เรื่องลุกลามไปใหญ่โต ควรใช้วิธีหลีกเลี่ยงไปชั่วคราวโดยอาจเดินหนีไปก่อนหรือลาพักผ่อนจากงาน รอให้อารมณ์สงบลงสักพักจึงค่อยมาเผชิญปัญหากันใหม่อีกครั้ง หากรู้สึกเครียดมาก ๆ ควรหาเวลาหยุดพักผ่อนบ้าง โดยการเดินทางท่องเที่ยวเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศหรือการอยู่กับบ้านจัดข้าวของ ปลูกต้นไม้ ฯลฯ จะทำให้คลายความเครียดลงได้ และมีความพร้อมที่จะทำงานได้อีก
3. ปรับปรุงการทำงาน
หากรู้สึกว่างานที่ทำอยู่นั้น ก่อให้เกิดความเครียดอย่างหนัก เช่น งานมากเกินกำลัง งานเร่งด่วนจนทำไม่ทัน งานยากเกินความสามารถ งานที่ต้องทำไม่เป็นเวลา งานที่ต้องเดินทางบ่อย ๆ จนไม่มีเวลาให้ครอบครัว หรือสถานที่ทำงานอยู่ไกล สภาพจราจรติดขัด มีปัญหากับผู้ร่วมงาน ฯลฯ ก็ควรพิจารณาหาทางปรับปรุงแก้ไขวางแผนจัดลำดับความสำคัญของงาน แล้วเลือกทำงานเร่งด่วนก่อน โดยอาจหาคนมาช่วยทำงานหรือจัดสรรแบ่งงานให้ผู้อื่นบ้าง โดยทำงานร่วมกันเป็นทีม มีปัญหาก็ปรึกษาหัวหน้างาน งานบางอย่างที่ไม่อาจแก้ไขได้ก็จำเป็นต้องอาศัยความอดทน โดยคิดถึงผลประโยชน์ที่เกิดจากงานเป็นหลัก เช่น ทำให้มีรายได้เลี้ยงตนเองและครอบครัวทำให้ชีวิตไม่ไร้ค่า แต่ถ้าหากว่าอดทนไม่ไหวแล้วก็ควรมองหางานใหม่ แต่ก็ต้องมั่นใจว่าจะไม่พบปัญหาเดิมในที่ทำงานใหม่อีก เพราะการทำงานย่อมมีปัญหาอุปสรรคด้วยกันทุกที่ทั้งนั้น อย่าให้การเปลี่ยนงานกลายเป็นสาเหตุที่ทำให้ต้องเครียดมากขึ้น
4. ให้ความสำคัญกับที่อยู่อาศัย
บ้านเป็นที่อยู่อาศัยของทุกคน เมื่อมีความทุกข์ใจหากได้กลับบ้านแล้วจะรู้สึกอบอุ่น มั่นคงปลอดภัย บ้านเป็นแหล่งพำนักพักพิงใจอย่างแท้จริงเพราะฉะนั้นจึงควรทำบ้านให้น่าอยู่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยการจัดบ้านให้สะอาด สะดวกสบาย ทำบรรยากาศในบ้านให้ดี ไม่นำเรื่องเดือดเนื้อร้อนใจเข้ามาในบ้าน สมาชิกอยู่กันอย่างปรองดอง มีน้ำใจต่อกัน ลดการกระทบกระทั่งกันของคนในครอบครัว
- การเปลี่ยนแปลงที่จิตใจ หากไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมได้ การลดความเครียดก็อาจต้องหาทางออกโดยการพยายามปรับเปลี่ยนที่จิตใจของตนเอง ดังนี้
1. รู้จักมองโลกในหลาย ๆ แง่มุม
เมื่อชีวิตมีปัญหาอย่าเพิ่มความกดดันให้ตัวเองโดยการมองโลกในแง่ร้ายเท่านั้น ให้พยายามมองโลกในแง่มุมอื่น ๆ ดูบ้าง เช่น มองงานหนักงานยากว่าเป็นการท้าทายความสามารถ เป็นการเพิ่มประสบการณ์ในตัวเรา มองว่าการที่คนอื่นตำหนิเป็นการช่วยให้เราได้เห็นตัวเองในแง่ที่ควรปรับปรุง ถ้าเราไม่ด่วนโกรธและลองคิดทบทวนด้วยเหตุผล จะทำให้สามารถแก้ไขข้อบกพร่องและพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น
2. มีอารมณ์ขัน
ชีวิตไม่จำเป็นต้องมีสาระเสมอไป หัดมีอารมณ์ขันและไม่มีสาระจะช่วยผ่อนคลายความเครียดในชีวิตลงได้ การฝึกให้มีอารมณ์ขันจะต้องเริ่มตั้งแต่เด็กโดยพ่อแม่ต้องอย่าเป็นคนเจ้าระเบียบ เอาจริงเอาจังจนเกินไป ต้องมีเวลาผ่อนคลายและสนุกสนานหยอกเย้ากันบ้าง ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนยิ้มยาก ควรอยู่ใกล้คนที่มีอารมณ์ขันเข้าไว้จะได้พลอยหัวเราะไปกับเขาด้วย และเมื่อมีเวลาว่างน่าจะหาหนังสือการ์ตูนมาอ่านหรือดูหนังตลกบ้างเพื่อให้มีอารมณ์ขัน อารมณ์ขันจะช่วยคลายเครียดได้อย่างวิเศษ
3. ให้อภัย
ความโกรธแค้นที่อัดแน่นอยู่ในใจ เป็นเหตุให้จิตใจขาดความสงบสุข หากเรียนรู้ที่จะโกรธน้อยลงและเลิกความอาฆาตแค้น จิตใจก็จะสบายขึ้น เมื่อมีใครมาทำให้โกรธอย่าเพิ่งด่วนโต้ตอบ แต่ให้พิจารณาดูหลาย ๆ แง่มุมก่อนว่าอีกฝ่ายตั้งใจหรือไม่ตั้งใจเป็นความหวังดีหรือประสงค์ร้าย ตนเองมีส่วนผิดด้วยหรือเปล่า ถ้าโกรธจะได้อะไรตอบแทน นอกจากเสียอารมณ์ ปวดศีรษะ หัวใจเต้นแรงและเสียมิตรภาพ ถ้าให้อภัยจะสบายใจโดยไม่ถือสาหาความ อย่าเอาเรื่องไร้สาระมาเป็นอารมณ์ ปล่อย ๆ ไปเสียบ้างแล้วจะเบาใจ
4. ไม่ท้อถอย
เมื่อมีปัญหาแล้วยังหาวิธีแก้ไขไม่ได้ บางครั้งทำให้เกิดความรู้สึกท้อแท้สิ้นหวังหมดกำลังใจ ร่างกายก็จะพลอยอ่อนเพลียเหนื่อยล้าไปด้วย แทบไม่อยากทำอะไรต้องพยายามปลุกปลอบใจตนเอง สร้างกำลังใจให้ตนเอง โดยคิดว่าจะต้องสู้เพื่อตัวเองและคนที่รัก เกิดมาแล้วควรทำประโยชน์ให้คุ้มค่า อย่าเอาแต่หมดอาลัยตายอยากในชีวิตหรือคิดรอโชคชะตา ลงมือทำงานทันทีตั้งแต่วันนี้จะดีกว่า แม้ยังไม่สำเร็จดัง ใจแต่ถ้าพยายามให้มากขึ้น คงจะผ่านพ้นอุปสรรคไปได้ในที่สุด ความมีใจมุ่งมั่นที่จะสู้ชีวิต จะช่วยให้สามารถเอาชนะความเครียดได้
- การฝึกผ่อนคลายความเครียด เมื่อเกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้นเทคนิคการผ่อนคลายความเครียด ส่วนใหญ่จึงเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งมีวิธีง่าย ๆ สามารถทำด้วยตนเองได้ 8 วิธีดังนี้
- การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
- การฝึกการหายใจ
- การทำสมาธิ
- การใช้เทคนิคความเงียบ
- การใช้จินตนาการ
- การทำงานศิลปะ
- การใช้เสียงเพลง
- การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเอง
การฝึกคลายเครียดนั้น ในการฝึกครั้งแรก ๆ ใจอาจพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึก จะรู้สึกว่าความเครียดยังไม่ได้รับการผ่อนคลายออกไปเท่าที่ควร แต่เมื่อฝึกหลายครั้งจนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี การฝึกคลายเครียด เมื่อเริ่มฝึกควรฝึกบ่อย ๆ วันละ 2 - 3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน แต่เมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว จึงลดลงเหลือเพียงวันละครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่ทางที่ดีควรฝึกทุกวันโดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น
1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ มีขั้นตอนการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อโดยกล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
- แขนขวา
- แขนซ้าย
- หน้าผาก
- 4. ตา แก้ม และจมูก
- ขากรรไกร ริมฝีปาก ลิ้น
- คอ
- 7. อก หลัง และไหล่
- หน้าท้อง
- ขาขวา
- ขาซ้าย
วิธีการฝึก
- นั่งในท่าที่สบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนครบ 10 ครั้ง
- เริ่มจากการกำมือและเกร็งแขนทั้งสองข้าง แล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดคางแล้วคลายออก
- ตา แก้ม จมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มริมฝีปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบก้นแล้วคลาย
- ขา งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้น เกร็งขาซ้ายและขาขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และรู้สึกสบายขึ้นเมื่อคลายกล้ามเนื้อออก ต่อไปเมื่อเกิดความเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัวและผ่อนคลายโดยเร็ว
2. การฝึกการหายใจ ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อหายใจเข้าหน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออกหน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางที่หน้าท้อง แล้วค่อยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออกหายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก ฝึกให้เป็นประจำทุกวันจนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ
การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับอ๊อกซิเจนมาก ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่าง ๆ ในแต่ละวัน
3. การทำสมาธิ เลือกสถานที่ที่เงียบสงบไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอนห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน นั่งขัดสมาธิ ขาขวาทับขาซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้าย ตั้งกายให้ตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้แล้วแต่ถนัด กำหนดลมหายใจเข้าออกโดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูกหรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจ เข้าหรือหายใจออก หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 นับไปเรื่อย ๆ จนถึง 5
เริ่มนับใหม่อีกจาก 1 - 6 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 7 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 8 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 9 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 10 แล้วพอ
ย้อนกลับมานับใหม่โดยเริ่ม 1 - 5 ใหม่ วนไปเรื่อย ๆ ขอให้จิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้า - ออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย
4. การใช้เทคนิคความเงียบ การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล ต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วยโดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัวและควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน เป็นต้น
- นั่งหรือนอนในท่าสบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ อย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตาเพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ ทำใจให้เป็นสมาธิโดยท่องคาถาบทสั้น ๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาว ๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อย ๆ เช่น พระคาถาชินบัญชร 3 - 5 จบ เป็นต้น
- ฝึกครั้งละ 10 - 15 นาทีทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรก ๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะ ๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุกเพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจ เสียสมาธิและรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ การฝึกเช่นนี้จะทำให้ใจสงบ หน้าตาผ่องใส โรคภัยทุเลาลงได้และช่วยคลายเครียดได้โดยอัตโนมัติด้วย
5. การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะดึงความสนใจออกจากสถานการณ์อันเคร่งครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์อันงดงามที่เคยผ่านมาแล้วในอดีต หรือเป็นเรื่องที่จินตนาการขึ้นใหม่ ซึ่งจะทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขขึ้นได้ชั่วขณะ แต่วิธีนี้เป็นการคลายเครียดชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ควรจะนำมาใช้บ่อย ๆ เช่น การย้อนระลึกถึงสถานที่สวยงาม ซึ่งเมื่อนึกถึงแล้วจะทำให้จิตใจรู้สึกสงบมีความสุขสดชื่น
เมื่อจิตใจสงบและเพลิดเพลินกับจินตนาการ ขอให้ใช้เวลาช่วงนี้บอกย้ำกับตนเองว่ากำลังผ่อนคลาย กำลังสบายอย่างที่สุด พร้อมทั้งให้กำลังใจตนเองด้วยว่าเป็นคนเก่งสามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรคในชีวิตได้อย่างแน่นอน และเมื่อจบการจินตนาการแล้วขอให้คงความสดชื่นต่อไป และเกิดกำลังใจที่จะต่อสู้ปัญหามากขึ้น ขั้นตอนของการจินตนาการ มีดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบและเป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนจากผู้อื่น
- นั่งในท่าสบายบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ หรือจะนอนเอนหลังก็ได้ แต่ต้องระวังอย่าหลับ ประมาณ 10 - 15 นาที
- คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้าออกด้วย
- หลับตาลงและเริ่มจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงาม สงบและเป็นสุข
- เมื่อจิตใจเริ่มสงบและเป็นสุข ให้ย้ำกับตนเองว่ารู้สึกสบาย และมีความสามารถพอที่จะเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ได้เสมอ
- ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกสดชื่นเอาไว้ พร้อมที่จะลงมือทำงานต่อไป
การฝึกคลายเครียดโดยจินตนาการนั้น ไม่จำเป็นต้องจินตนาการหลายที่ ให้เลือกใช้สถานที่ที่ ชอบมากที่สุด จะได้เพลิดเพลินกับจินตนาการที่ใกล้ความจริงจนแทบจะสัมผัสได้ จะทำให้รู้สึกสงบสบายและสดชื่น เมื่อฝึกเสร็จจะมีพลังพร้อมที่จะกลับมาต่อสู้กับปัญหาและอุปสรรคต่าง ๆ ในชีวิตได้อีกครั้งหนึ่ง
6. การทำงานศิลปะ เป็นการถ่ายทอดจินตนาการออกมาเป็นรูปธรรม ที่สามารถมองเห็น และสัมผัสได้ งานศิลปะมีได้หลายอย่าง เช่น การวาดภาพ การปั้น การประดิษฐ์วัสดุ การเย็บปักถักร้อย เป็นต้น การทำงานศิลปะจะต้องทำด้วยความตั้งใจจึงเปรียบเสมือนการทำสมาธิอย่างหนึ่งจิตใจจะต้องจดจ่ออยู่กับงานตรงหน้า ละวางปัญหาความเคร่งเครียดในชีวิตไว้ชั่วคราว และเมื่องานสำเร็จจะก่อให้เกิดความภาคภูมิใจ ดื่มด่ำและเป็นสุขกับผลงานนั้น
การทำงานศิลปะจึงช่วยคลายเครียดได้ แต่ต้องทำเป็นงานอดิเรกที่ไม่มีข้อจำกัดในเรื่องเวลา มิฉะนั้นอาจกลายเป็นการสร้างความเครียดขึ้นมาแทน
7. การใช้เสียงเพลง เสียงเพลงมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคนเรา หากสามารถทำให้เกิดความรื่นเริงเป็นสุขสนุกสนานได้ และยังทำให้รู้สึกเศร้าได้ เพลงใดสามารถทำให้รู้สึกสบายใจ ทำให้รู้สึกร่าเริงแจ่มใส ก็ขอให้เลือกฟังเพลงนั้นในเวลาที่รู้สึกเครียด
8. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเอง กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดทำเทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเองขึ้น โดยการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกหายใจ การใช้เสียงเพลง การใช้จินตนาการ โดยมีขั้นตอนดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบ
- นั่งหรือเอนหลังก็ได้ โดยอยู่ในท่าที่สบาย
- คลายเสื้อผ้า เข็มขัดให้หลวม เพื่อให้รู้สึกสบายตัว
- หายใจเข้าออกทางจมูกเป็นจังหวะช้า ๆ สามารถใช้เทปเสียงคลายเครียดได้ทุก
- ครั้งที่รู้สึกเครียด จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายขึ้นทั้งกายและใจ
เมื่อเกิดความเครียดขึ้น จะก่อความรู้สึกไม่สบายทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าสามารถกำจัดหรือผ่อนคลายความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันได้ ก็จะทำให้เกิดความสุข ส่งเสริมความเข้มแข็งให้ร่างกาย เกิดความภาคภูมิใจว่าสามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรคได้ ดังนั้น ในการเสริมสร้างคุณภาพชีวิตทำให้ชีวิตมีความสุข บุคคลจึงควรหาวิธีผ่อนคลายหรือลดความเครียดด้วยตนเองในชีวิตประจำวัน โดยวิธีใดวิธีหนึ่ง เพื่อให้ใจเกิดความรู้สึกเป็นสุข ผ่อนคลาย ก็จะสามารถลดปัญหาสุขภาพจิต และความเจ็บป่วยทางกายได้
ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่า พระราชกรณียกิจนานัปการของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวล้วนแกต่เป็นงานที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตทั้งสิ้น เพราะในชีวิตของคนเรา นอกจากปัจจัย 4 แล้ว ควรมีการเคารพนับถือตนเอง (self respect ) มิอิสระในการทำงานและประกอบอาชีพ เช่น โครงการหุบกระพงที่ทำมานานติดต่อกันกว่า 30 ปี และมีความมั่นคงในตัวเอง (self estgeem) เช่น โครงการปลูกพืชทดแทนที่ดอยอ่างขาง ดอยปุย เพื่อส่งเสริมให้ชาวเขามีอาชีพที่มั่นคงแทนการทำไร่เลื่อนลอยและการปลูกฝิ่น เป็นต้น

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น