http://www.108health.com/108health/maintopic/mtopic_243.jpg
การส่งเสริมสุขภาพจิต เป็นการป้องกันไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต ต้องเริ่มตั้งแต่ทารกอยู่ในครรภ์มารดา หรือเริ่มตั้งแต่สถาบันครอบครัว ซึ่งเป็นสถาบันแห่งแรกที่มีอิทธิพลสำคัญต่อพฤติกรรมของบุคคล บุคลิกภาพและการปรับตัว ถ้าสภาวะภายในครอบครัวและสัมพันธภาพระหว่างสมาชิกใoครอบครัวเป็นไปด้วยดี พ่อแม่ให้ความรักความเข้าใจ และเอาใจใส่ดูแลลูก มีความรู้ความเข้าใจในการอบรมเลี้ยงดูลูกอย่างเหมาะสม ครอบครัวนั้นย่อมจะสร้างเด็กที่มีชีวิตปกติสุข
คนทุกคนย่อมมีความอยากและความต้องการเป็นธรรมดา แต่อาจสมหวังหรือผิดหวัง พอใจหรือไม่พอใจก็ได้ ซึ่งจะทำให้เป็นสุขหรือเป็นทุกข์ก็อยู่ที่ใจของตนเองว่าจะยอมรับมากน้อยเพียงใด ดังนั้นเมื่อเกิดปัญหาขึ้นก็ต้องเลือกวิธีลดความเครียดด้วยตัวเอง โดยใช้วิธีใดวิธีหนึ่งดังจะได้กล่าวต่อไป แต่การส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดีคือการป้องกันปัญหาที่จะเกิดขึ้น โดยเริ่มที่ใจของตนเองก่อน
การส่งเสริมสุขภาพจิตที่สำคัญ โดยการเริ่มที่ตนเอง มีวิธีการดังนี้
- ฝึกควบคุมอารมณ์ ไม่ด่วนดีใจ เสียใจ หรือขาดสติโกรธจนลืมตัว ให้หมั่นเตือนตัวเองอยู่เสมอว่า คนที่กลัวเสียศักดิ์ศรีคือคนที่มีปมด้อย คนขาดเหตุผลคือคนโง่ และคนที่ไม่รู้จักให้อภัยผู้อื่นคือคนเห็นแก่ตัว
- สะสมไมตรี มองผู้อื่นในแง่ดี จะทำให้สร้างมิตรได้ง่าย ควรจำไว้ว่าคนย่อมมีทั้งด้านดีและด้านไม่ดี ไม่มีใครสมบูรณ์ไปทุกอย่าง และไม่มีใครอยากให้เห็นด้านไม่ดีของตน การรู้จักมองด้านที่ดีของผู้อื่น และยกย่องชมเชย จะทำให้เกิดมิตรและเป็นผลดีต่อตนเอง
- ไม่หนีอุปสรรค การดำเนินชีวิตย่อมมีอุปสรรคบ้างเป็นธรรมดา เช่น ต้องพบปัญหา พบกับความสมหวังและผิดหวัง เป็นต้น ไม่ควรยอมแพ้หรือหนีอุปสรรคง่าย ๆ แต่ควรจะอดทนพยายามใช้เหตุผลแก้ไขผ่อนปรนสถานการณ์ อุปสรรคทุกอย่างย่อมมีทางแก้ไขได้เสมอ แต่จะแก้ได้มากหรือน้อย เร็วหรือช้าเท่านั้นเอง
- รู้จักฝึกใจ ต้องหมั่นฝึกจิตใจให้มีความมั่นคงและยุติธรรม ด้วยการยอมรับฟังความคิดเห็นของผู้อื่น พยายามเข้าใจความรู้สึกของผู้อื่น ไม่ถือความคิดของตนเองว่าถูกต้องเสมอไป และยอมให้อภัยในความผิดพลาดของผู้อื่น
- ใฝ่เสริมคุณค่า การสร้างคุณค่าให้ตนเอง คือทำตนให้เป็นประโยชน์ โดยหาโอกาสช่วยเหลือผู้อื่นหรือส่วนรวม และทำบุญทำทานด้วยความจริงใจ ไม่หวังผลตอบแทน
- หาความสงบสุข ชีวิตจะมีความสุขได้ถ้ารู้จักลดความตึงเครียด โดยสร้างอารมณ์ขันให้เกิดขึ้น หาโอกาสพักผ่อนหย่อนใจให้เพลิดเพลินไปกับกิจกรรม เช่น การเล่นดนตรี การละเล่น
- การท่องเที่ยว เล่นเกมส์ ออกกำลังกาย และเล่นกีฬาต่าง ๆ หรือหาความสงบด้วยการฝึกจิตใจให้ว่าง ฝึกทำสมาธิ เป็นต้น
ความ เครียด (Stress)
ในการดำรงชีวิตประจำวันนั้น ย่อมมีปัญหาไม่สบายกาย ไม่สบายใจเกิดขึ้นได้เสมอ เมื่อเกิดความไม่สบายใจและไม่สามารถกำจัดไปได้โดยไม่ทราบสาเหตุ ก็ก่อให้เกิดความเครียดขึ้น ความเครียดเป็นความไม่สบายทางอารมณ์และจิตใจ เป็นอาการป่วยทางจิตใจในระยะเริ่มแรก และเป็นปัญหาสุขภาพจิตในระดับธรรมดา ๆ เท่านั้น ซึ่งสามารถกำจัดให้หายได้ความเครียดมีความหมายต่าง ๆ ดังนี้
- เป็นความรู้สึกเมื่อมีสิ่งเร้ามากระตุ้นหรือคุกคามเป็นเวลานาน และไม่สามารถกำจัดออกไปได้ ทำให้เกิดความรู้สึกเครียด
- เป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อสถานการณ์ หรือเหตุการณ์ที่คุกคามที่จะเป็นอันตราย หรือเกรงว่าจะเกิดอันตรายขึ้น ทำให้ร่างกายเกิดความตื่นตัวที่จะสู้หรือหนี ทำให้เกิดความเครียดขึ้น
- เป็นสภาวะของจิตใจที่เกิดความคับข้องใจ ไม่สามารถจะตัดสินใจได้ หรือไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาวะแวดล้อมได้ ทำให้เกิดความเครียดทางจิตใจขึ้น
ดังนั้น ความเครียด หมายถึง ความรู้สึกหรือปฏิกิริยาตอบสนองของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดขึ้น เพื่อต่อต้านสิ่งที่มาคุกคามเพื่อรักษาสภาวะสมดุลของร่างกายไว้ ความเครียดอาจไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป ความเครียดในระดับน้อย ๆ จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความพยายาม อดทนและต่อสู้เพื่อขจัดความเครียดและส่งเสริมให้เกิดความเข้มแข็ง สามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรคได้ แต่ถ้าความเครียดเกิดอยู่นานและรุนแรงเกินไป ก็จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิต หรือเจ็บป่วยทางจิตได้
สาเหตุของความ เครียด
สาเหตุของความเครียดนั้น เกิดได้จากภายในและภายนอกร่างกายของบุคคลในภาวะจิตใจที่เป็นปกติ และภาวะที่เกิดการกระทบกระเทือนใจจากการสูญเสีย หรือเกรงว่าจะสูญเสียหรืออาจเป็นอุปนิสัยใจคอของตนเองที่จะสร้างความเครียดขึ้นในจิตใจ ส่วนความเครียดภายนอกร่างกายก็เกิดจากสภาวะแวดล้อมที่ไม่เป็นที่ปรารถนา หรือไม่เป็นที่คาดหวัง ก็จะก่อให้เกิดความเครียดขึ้นได้
ความเครียดเกิดได้จากสาเหตุ 2 ประการ คือ
ความเครียดภายในร่างกาย (Internal Stress)
แบ่งออกเป็น 5 สาเหตุ คือ- ความเครียดทางชีววิทยา (Biological Stress) เกิดจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหรือทางชีวภาพ หรือเกี่ยวข้องกับความจำเป็นพื้นฐานในการดำรงชีวิต เช่น อาหาร น้ำ อากาศ ถ้าร่างกายได้รับไม่เพียงพอก็จะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย เช่น หงุดหงิด ปวดศีรษะ ฉุนเฉียว เกิดความเครียดขึ้น
- ความเครียดทางพัฒนาการ (Developmental Stress) เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นในช่วงพัฒนาการแต่ละวัย เป็นภาวะวิกฤตของช่วงเปลี่ยนวัย ถ้าไม่สามารถปรับตัวได้ก็จะเกิดความเปลี่ยนแปลงขึ้นตามความต้องการในวัยต่าง ๆ ตามเหตุจูงใจทางสังคม เช่น ต้องการความรัก ต้องการชื่อเสียง ต้องการยกย่องนับถือ ต้องการมีเพื่อน เป็นต้น ซึ่งความต้องการดังกล่าว ถ้าไม่เป็นไปตามความคาดหมายที่ต้องการ ก็จะเกิดความเครียดขึ้น
- ความเครียดที่เกิดจากการสูญเสีย การสูญเสียสิ่งที่มีค่า สิ่งที่เป็นของรักหรือมีความสำคัญ หรือความรู้สึกเกรงกลัวว่าจะเกิดการสูญเสียสิ่งที่มีค่า หรือสิ่งที่เป็นที่รักก็จะทำให้เกิดความรู้สึกเครียดขึ้นได้ เช่น การสูญเสียอวัยวะของร่างกาย การสูญเสียบุคคลที่รัก การสูญเสียหน้าที่การงานและบทบาทในสังคม เป็นต้น
- ความเครียดที่เกิดจากได้รับอันตรายหรือเกรงว่าจะได้รับอันตราย เช่น การที่ต้องอยู่ในภาวะสงครามหรืออยู่ในเหตุการณ์ที่ไม่ปลอดภัย การพบเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดและเป็นอันตรายหรืออยู่ในสถานการณ์ที่เป็นภาวะวิกฤตของชีวิต
- ความเครียดเกิดจากอุปนิสัยส่วนตัว เช่น มีนิสัยเอาแต่ใจตนเอง ใจร้อน โกรธง่าย ช่างวิตกกังวล อุปนิสัยที่ปรับตัวยากหรือนิสัยชอบความขัดแย้ง อุปนิสัยเหล่านี้จะทำให้เกิดความเครียดได้ง่าย
ความเครียดจากภายนอกร่างกาย ( External Stress )
หรืออาจเรียกว่าความเครียดจากสิ่งแวดล้อม เกิดได้จาก 3 ลักษณะ คือ- สภาพแวดล้อมภายนอกที่เป็นทั้งทางด้านกายภาพ หรือสถานการณ์ หรือวิกฤตการณ์ที่ก่อให้เกิดอันตรายหรือความเจ็บป่วยแก่ร่างกาย จะทำให้เกิดความเครียดขึ้นได้ เช่น ภาวะน้ำท่วม ไฟไหม้ สงคราม ความร้อน ฝุ่นละออง เชื้อโรค จะก่อให้เกิดความเครียดถ้าต้องประสบเป็นเวลานาน
- สภาพแวดล้อมทางสังคม บทบาทหน้าที่และความรับผิดชอบทางสังคมนั้น ถ้าไม่เป็นไปตามที่คาดหวังก็จะทำให้เกิดความเครียดได้
- สภาพการงานอาชีพ ถ้าสภาพการทำงานที่มีมากมายเกินไป หรือเป็นงานที่ยุ่งยากกระทำได้ลำบาก หรือมีปัญหาและอุปสรรคมากมาย ก็จะก่อให้เกิดความเครียดได้
ชนิดของความเครียด
ความเครียดเป็นความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจ การจำแนกชนิดของความเครียด จึงขึ้นอยู่กับว่าจะใช้เกณฑ์อะไร ในที่นี้ ความเครียดถูกจำแนกโดยใช้ 3 เกณฑ์ คือ1. จำแนกโดยใช้สาเหตุที่เกิด ได้แก่
- ความเครียดเกิดจากความทุกข์ ( Distress ) สิ่งที่ก่อให้เกิดความเครียด เป็นสิ่งคุกคามที่ทำให้บุคคลที่ได้รับเกิดความทุกข์ใจ ไม่สบายใจและคับข้องใจทำให้เกิดความเครียด
- ความเครียดเกิดจากความสุข ( Eustress ) สิ่งที่เกิดขึ้นอย่างกระทันหันไม่คาดคิดทำให้บุคคลที่ได้รับเกิดความตื่นเต้นดีใจ ก่อให้เกิดความเครียดได้
2. จำแนกโดยใช้แหล่งที่เกิด ได้แก่
ความเครียดที่เกิดกับร่างกาย ได้แก่
- ความเครียดที่เกิดอย่างเฉียบพลัน ( Emergency Stress ) สิ่งที่คุกคามชีวิตเกิดขึ้นทันทีทันใด เช่น อุบัติเหตุ
- ความเครียดที่เกิดอย่างต่อเนื่อง ( Continuing Stress ) สิ่งที่คุกคามชีวิตเกิดขึ้นและดำเนินต่อเนื่องไป การเปลี่ยนแปลงของร่างกายในวัยต่าง ๆ ที่คุกคามความรู้สึก เช่น การตั้งครรภ์ การคลอด การหมดประจำเดือน
ความเครียดที่เกิดกับจิตใจ
ได้แก่สิ่งคุกคามที่เกิดสืบเนื่องมาจากความคิด บางครั้งก็เกิดอย่างเฉียบพลัน เกิดการตอบสนองทันทีทันใดต่อสิ่งคุกคาม เช่น เมื่อถูกดุ ด่า ก็จะรู้สึกโกรธและเกลียด หรือสิ่งคุกคามเกิดจากการอ่านหนังสือ จากการชมภาพยนตร์ จากคำบอกเล่าของผู้อื่น ทำให้คิดว่าจะเกิดอันตรายก็จะก่อให้เกิดความรู้สึกเครียด
3. จำแนกโดยใช้ระดับความเครียด ได้แก่
- ความเครียดระดับต่ำ ( Mild Stress ) คือ มีความเครียดเกิดขึ้นน้อยและหมดไปในระยะเวลาอันสั้นเพียงวินาทีหรือภายในชั่วโมงเท่านั้น มักเกี่ยวข้องกับสาเหตุเพียงเล็กน้อย ได้แก่ เหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน เช่น ไปทำงานไม่ทันเวลา ฯลฯ
- ความเครียดระดับกลาง ( Moderate Stress ) ความเครียดระดับนี้รุนแรงกว่าระดับแรกโดยมีระยะเวลานานเป็นชั่วโมงหรือหลายชั่วโมง จนกระทั่งนานเป็นวันก็ได้ เช่น การเจ็บป่วยที่ไม่รุนแรง ความเครียดจากการทำงานมากเกินไป ความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน ฯลฯ
- ความเครียดระดับสูง ( Severe Stress ) ความเครียดระดับนี้จะอยู่นานเป็นสัปดาห์หรืออาจเป็นเดือนเป็นปีก็ได้ เช่น การตายของผู้เป็นที่รัก การเจ็บป่วยที่รุนแรง การสูญเสียอวัยวะของร่างกายที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต
การ ผ่อนคลายความเครียด หรือการกำจัดความเครียด
ตามปกติบุคคลเมื่อเกิดความเครียดแล้วก็พยายามที่จะผ่อนคลาย หรือกำจัดให้ความเครียดหมดไปและทุกคนก็สามารถกำจัดความเครียดได้ ถ้ารู้ตัวว่าได้เกิดความเครียดขึ้นและกำลังเผชิญอยู่กับความเครียด โดยการทบทวนหาสาเหตุของความเครียด และการพิจารณาตัวเองหรือปรึกษากับคนใกล้ชิดที่วางใจได้ รวมทั้งปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางสุขภาพจิตโดยตรง เมื่อพบสาเหตุแล้วได้รับการแก้ไข อาการเครียดก็จะหายไป ข้อสำคัญ บุคคลจะต้องรู้จักยอมรับสภาพความจริงของชีวิต และพร้อมที่จะปรับเปลี่ยนเท่าที่ทำได้ เพื่อให้ชีวิตดีขึ้นและเต็มใจที่จะแก้ไขเปลี่ยนแปลงตนเองเป็นอันดับแรก เพื่อแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น โดยไม่โทษคนอื่นหรือเกี่ยงคนอื่นวิธีผ่อนคลาย หรือลดความเครียดด้วยตนเอง
กรมสุขภาพจิต ( 2539 : 13 ) ได้เสนอแนะวิธีลดความเครียดโดยตนเอง ดังนี้- การเสริมสร้างสุขภาพกายให้แข็งแรงโดยการปรับปรุงตนเอง โดยปฏิบัติ ดังนี้
1. การรับประทานอาหารที่มีคุณค่า ในขณะเครียดมักจะมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ อาหารไม่ย่อย จึงควรรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย งดอาหารรสจัด เช่น เผ็ดจัด เปรี้ยวจัดหวานจัด มันจัด เป็นต้น เพราะอาจทำให้ท้องเสียได้ ควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วนทั้งประเภทเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะปลา อาหารนม ผัก และผลไม้ทุกชนิด
2. ควรออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ การออกกำลังกายมีหลายวิธี เช่น การเดินการวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ ฯลฯ ควรเลือกออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาที่ตัวเองถนัดและเหมาะสมกับวัย โอกาสและสภาพแวดล้อม ควรออกกำลังกายกลางแจ้งร่วมกับเพื่อน ๆ หรือสมาชิกในครอบครัวเพื่อความสนุกสนานร่วมกัน การเล่นกีฬาที่มีคู่ ต่อสู้ จะกระตุ้นให้เกิดความกระตือรือร้นในการเล่นมากขึ้น แต่ไม่ควรแข่งขันเอาจริงเอาจังเกินไป เพราะจะทำให้เครียดมากขึ้น หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดขึ้น
3. นอนหลับให้เพียงพอ คนที่เครียดจะมีอาการนอนไม่หลับ หลับยาก หลับแล้วกลัวฝันร้าย หรือตื่นกลางดึกแล้วไม่ยอมหลับอีก เพราะฉะนั้นจึงทำให้ร่างกายอ่อนเพลียจากการที่พักผ่อนไม่เพียงพอ จึงควรปฏิบัติดังนี้
- พยายามอย่านอนกลางวัน เพราะถ้านอนกลางวันมาก กลางคืนจะไม่ง่วง
- ออกกำลังกายในช่วงเย็นจะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
- อย่ากังวลว่าจะนอนไม่หลับ ให้เข้านอนเป็นเวลา หากไม่ง่วงก็ให้หากิจกรรมบาง
- อย่างทำไปก่อน เช่น อ่านหนังสือ เขียนหนังสือ ทำการฝีมือ ฟังวิทยุ เป็นต้น
- อย่าใช้ยานอนหลับเอง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อความปลอดภัย
4. หลีกเลี่ยงการกระทำที่จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ บางคนยังมีความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการคลายความเครียด เช่น เชื่อว่าการดื่มเหล้า สูบบุหรี่ เล่นการพนันหรือใช้ยาเสพติดจะช่วยคลายความเครียดได้ ซึ่งไม่เป็นความจริง สิ่งเหล่านั้นนอกจากจะทำให้เครียดมากขึ้นแล้ว ยังทำลายสุขภาพของตนเองให้เสื่อมโทรมลงด้วย ดังนั้นในการลดความเครียด จึงควรงดเว้นสิ่งต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
- งดดื่มสุราและเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไวน์ ฯลฯ
- งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เครื่องดื่มบำรุงกำลังต่างๆ
- งดการสูบบุหรี่
- ไม่เล่นการพนัน
- ไม่ใช้ยาเสพติดทุกชนิด
- ไม่เที่ยวผู้หญิง โดยเฉพาะเมื่อมึนเมา เพราะจะทำให้ประมาทและติดเชื้อเอดส์ได้ โดยไม่รู้ตัว
- การเปลี่ยนแปลงสภาพการณ์ที่ทำให้เครียด ถ้าอยู่ในภาวะเครียด ก็ควรควบคุมสติอารมณ์ของตัวเอง และรู้จักผ่อนหนักเป็นเบาเท่าที่จะทำได้ ด้วยวิธีการดังน
1. ปรับปรุงสถานที่ให้เหมาะสม
ไม่ว่าจะเป็นบ้านหรือที่ทำงานหากมีสถานที่ไม่เหมาะสม เช่น สกปรกรกรุงรัง มีกลิ่นไม่ดี มีเสียงอึกทึก อากาศร้อนหรือเย็นเกินไป หรือมีฝุ่นควันมาก ควรหาทางปรับปรุงแก้ไขให้มีสภาพน่าอยู่อาศัย หรือน่าทำงานให้มากขึ้น เช่น จัดวางข้าวของให้เป็นระเบียบ รักษาความสะอาด ติดเครื่องปรับอากาศ ทำม่านกันแสง ปลูกต้นไม้กรองฝุ่น เป็นต้น บรรยากาศที่ดีจะช่วยลดความเครียดได้มาก
2. เปลี่ยนบรรยากาศชั่วคราว
เมื่อมีเรื่องร้อนหูร้อนใจมากระทบ แทนที่จะตอบโต้กลับทันทีด้วยอารมณ์ ซึ่งอาจทำให้เรื่องลุกลามไปใหญ่โต ควรใช้วิธีหลีกเลี่ยงไปชั่วคราวโดยอาจเดินหนีไปก่อนหรือลาพักผ่อนจากงาน รอให้อารมณ์สงบลงสักพักจึงค่อยมาเผชิญปัญหากันใหม่อีกครั้ง หากรู้สึกเครียดมาก ๆ ควรหาเวลาหยุดพักผ่อนบ้าง โดยการเดินทางท่องเที่ยวเพื่อเปลี่ยนบรรยากาศหรือการอยู่กับบ้านจัดข้าวของ ปลูกต้นไม้ ฯลฯ จะทำให้คลายความเครียดลงได้ และมีความพร้อมที่จะทำงานได้อีก
3. ปรับปรุงการทำงาน
หากรู้สึกว่างานที่ทำอยู่นั้น ก่อให้เกิดความเครียดอย่างหนัก เช่น งานมากเกินกำลัง งานเร่งด่วนจนทำไม่ทัน งานยากเกินความสามารถ งานที่ต้องทำไม่เป็นเวลา งานที่ต้องเดินทางบ่อย ๆ จนไม่มีเวลาให้ครอบครัว หรือสถานที่ทำงานอยู่ไกล สภาพจราจรติดขัด มีปัญหากับผู้ร่วมงาน ฯลฯ ก็ควรพิจารณาหาทางปรับปรุงแก้ไขวางแผนจัดลำดับความสำคัญของงาน แล้วเลือกทำงานเร่งด่วนก่อน โดยอาจหาคนมาช่วยทำงานหรือจัดสรรแบ่งงานให้ผู้อื่นบ้าง โดยทำงานร่วมกันเป็นทีม มีปัญหาก็ปรึกษาหัวหน้างาน งานบางอย่างที่ไม่อาจแก้ไขได้ก็จำเป็นต้องอาศัยความอดทน โดยคิดถึงผลประโยชน์ที่เกิดจากงานเป็นหลัก เช่น ทำให้มีรายได้เลี้ยงตนเองและครอบครัวทำให้ชีวิตไม่ไร้ค่า แต่ถ้าหากว่าอดทนไม่ไหวแล้วก็ควรมองหางานใหม่ แต่ก็ต้องมั่นใจว่าจะไม่พบปัญหาเดิมในที่ทำงานใหม่อีก เพราะการทำงานย่อมมีปัญหาอุปสรรคด้วยกันทุกที่ทั้งนั้น อย่าให้การเปลี่ยนงานกลายเป็นสาเหตุที่ทำให้ต้องเครียดมากขึ้น
4. ให้ความสำคัญกับที่อยู่อาศัย
บ้านเป็นที่อยู่อาศัยของทุกคน เมื่อมีความทุกข์ใจหากได้กลับบ้านแล้วจะรู้สึกอบอุ่น มั่นคงปลอดภัย บ้านเป็นแหล่งพำนักพักพิงใจอย่างแท้จริงเพราะฉะนั้นจึงควรทำบ้านให้น่าอยู่ที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยการจัดบ้านให้สะอาด สะดวกสบาย ทำบรรยากาศในบ้านให้ดี ไม่นำเรื่องเดือดเนื้อร้อนใจเข้ามาในบ้าน สมาชิกอยู่กันอย่างปรองดอง มีน้ำใจต่อกัน ลดการกระทบกระทั่งกันของคนในครอบครัว
- การเปลี่ยนแปลงที่จิตใจ หากไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมได้ การลดความเครียดก็อาจต้องหาทางออกโดยการพยายามปรับเปลี่ยนที่จิตใจของตนเอง ดังนี้
1. รู้จักมองโลกในหลาย ๆ แง่มุม
เมื่อชีวิตมีปัญหาอย่าเพิ่มความกดดันให้ตัวเองโดยการมองโลกในแง่ร้ายเท่านั้น ให้พยายามมองโลกในแง่มุมอื่น ๆ ดูบ้าง เช่น มองงานหนักงานยากว่าเป็นการท้าทายความสามารถ เป็นการเพิ่มประสบการณ์ในตัวเรา มองว่าการที่คนอื่นตำหนิเป็นการช่วยให้เราได้เห็นตัวเองในแง่ที่ควรปรับปรุง ถ้าเราไม่ด่วนโกรธและลองคิดทบทวนด้วยเหตุผล จะทำให้สามารถแก้ไขข้อบกพร่องและพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น
2. มีอารมณ์ขัน
ชีวิตไม่จำเป็นต้องมีสาระเสมอไป หัดมีอารมณ์ขันและไม่มีสาระจะช่วยผ่อนคลายความเครียดในชีวิตลงได้ การฝึกให้มีอารมณ์ขันจะต้องเริ่มตั้งแต่เด็กโดยพ่อแม่ต้องอย่าเป็นคนเจ้าระเบียบ เอาจริงเอาจังจนเกินไป ต้องมีเวลาผ่อนคลายและสนุกสนานหยอกเย้ากันบ้าง ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนยิ้มยาก ควรอยู่ใกล้คนที่มีอารมณ์ขันเข้าไว้จะได้พลอยหัวเราะไปกับเขาด้วย และเมื่อมีเวลาว่างน่าจะหาหนังสือการ์ตูนมาอ่านหรือดูหนังตลกบ้างเพื่อให้มีอารมณ์ขัน อารมณ์ขันจะช่วยคลายเครียดได้อย่างวิเศษ
3. ให้อภัย
ความโกรธแค้นที่อัดแน่นอยู่ในใจ เป็นเหตุให้จิตใจขาดความสงบสุข หากเรียนรู้ที่จะโกรธน้อยลงและเลิกความอาฆาตแค้น จิตใจก็จะสบายขึ้น เมื่อมีใครมาทำให้โกรธอย่าเพิ่งด่วนโต้ตอบ แต่ให้พิจารณาดูหลาย ๆ แง่มุมก่อนว่าอีกฝ่ายตั้งใจหรือไม่ตั้งใจเป็นความหวังดีหรือประสงค์ร้าย ตนเองมีส่วนผิดด้วยหรือเปล่า ถ้าโกรธจะได้อะไรตอบแทน นอกจากเสียอารมณ์ ปวดศีรษะ หัวใจเต้นแรงและเสียมิตรภาพ ถ้าให้อภัยจะสบายใจโดยไม่ถือสาหาความ อย่าเอาเรื่องไร้สาระมาเป็นอารมณ์ ปล่อย ๆ ไปเสียบ้างแล้วจะเบาใจ
4. ไม่ท้อถอย
เมื่อมีปัญหาแล้วยังหาวิธีแก้ไขไม่ได้ บางครั้งทำให้เกิดความรู้สึกท้อแท้สิ้นหวังหมดกำลังใจ ร่างกายก็จะพลอยอ่อนเพลียเหนื่อยล้าไปด้วย แทบไม่อยากทำอะไรต้องพยายามปลุกปลอบใจตนเอง สร้างกำลังใจให้ตนเอง โดยคิดว่าจะต้องสู้เพื่อตัวเองและคนที่รัก เกิดมาแล้วควรทำประโยชน์ให้คุ้มค่า อย่าเอาแต่หมดอาลัยตายอยากในชีวิตหรือคิดรอโชคชะตา ลงมือทำงานทันทีตั้งแต่วันนี้จะดีกว่า แม้ยังไม่สำเร็จดัง ใจแต่ถ้าพยายามให้มากขึ้น คงจะผ่านพ้นอุปสรรคไปได้ในที่สุด ความมีใจมุ่งมั่นที่จะสู้ชีวิต จะช่วยให้สามารถเอาชนะความเครียดได้
- การฝึกผ่อนคลายความเครียด เมื่อเกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้นเทคนิคการผ่อนคลายความเครียด ส่วนใหญ่จึงเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก ซึ่งมีวิธีง่าย ๆ สามารถทำด้วยตนเองได้ 8 วิธีดังนี้
- การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
- การฝึกการหายใจ
- การทำสมาธิ
- การใช้เทคนิคความเงียบ
- การใช้จินตนาการ
- การทำงานศิลปะ
- การใช้เสียงเพลง
- การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเอง
การฝึกคลายเครียดนั้น ในการฝึกครั้งแรก ๆ ใจอาจพะวงอยู่กับขั้นตอนการฝึก จะรู้สึกว่าความเครียดยังไม่ได้รับการผ่อนคลายออกไปเท่าที่ควร แต่เมื่อฝึกหลายครั้งจนเกิดความชำนาญ จะช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี การฝึกคลายเครียด เมื่อเริ่มฝึกควรฝึกบ่อย ๆ วันละ 2 - 3 ครั้ง และควรฝึกทุกวัน แต่เมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว จึงลดลงเหลือเพียงวันละครั้งก็พอ หรืออาจฝึกเมื่อรู้สึกเครียดเท่านั้นก็ได้ แต่ทางที่ดีควรฝึกทุกวันโดยเฉพาะก่อนนอนจะช่วยให้จิตใจสงบ และนอนหลับสบายขึ้น
1. การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ มีขั้นตอนการฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อโดยกล้ามเนื้อที่ควรฝึกมี 10 กลุ่มด้วยกัน คือ
- แขนขวา
- แขนซ้าย
- หน้าผาก
- 4. ตา แก้ม และจมูก
- ขากรรไกร ริมฝีปาก ลิ้น
- คอ
- 7. อก หลัง และไหล่
- หน้าท้อง
- ขาขวา
- ขาซ้าย
วิธีการฝึก
- นั่งในท่าที่สบาย
- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนครบ 10 ครั้ง
- เริ่มจากการกำมือและเกร็งแขนทั้งสองข้าง แล้วปล่อย
- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดคางแล้วคลายออก
- ตา แก้ม จมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย
- ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มริมฝีปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย
- คอ โดยก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ
- อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย
- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบก้นแล้วคลาย
- ขา งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้น เกร็งขาซ้ายและขาขวาแล้วปล่อย
การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และรู้สึกสบายขึ้นเมื่อคลายกล้ามเนื้อออก ต่อไปเมื่อเกิดความเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัวและผ่อนคลายโดยเร็ว
2. การฝึกการหายใจ ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อหายใจเข้าหน้าท้องจะพองออก และเมื่อหายใจออกหน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางที่หน้าท้อง แล้วค่อยสังเกตเวลาหายใจเข้าและหายใจออกหายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ กลั้นไว้ชั่วครู่แล้วจึงหายใจออก ฝึกให้เป็นประจำทุกวันจนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ
การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับอ๊อกซิเจนมาก ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่าง ๆ ในแต่ละวัน
3. การทำสมาธิ เลือกสถานที่ที่เงียบสงบไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอนห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน หรือมุมสงบในบ้าน นั่งขัดสมาธิ ขาขวาทับขาซ้าย มือชนกันหรือมือขวาทับมือซ้าย ตั้งกายให้ตรง หรือจะนั่งพับเพียบก็ได้แล้วแต่ถนัด กำหนดลมหายใจเข้าออกโดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูกหรือริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจ เข้าหรือหายใจออก หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1 นับไปเรื่อย ๆ จนถึง 5
เริ่มนับใหม่อีกจาก 1 - 6 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 7 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 8 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 9 แล้วพอ
กลับมานับใหม่อีกจาก 1 - 10 แล้วพอ
ย้อนกลับมานับใหม่โดยเริ่ม 1 - 5 ใหม่ วนไปเรื่อย ๆ ขอให้จิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้า - ออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหาและเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย
4. การใช้เทคนิคความเงียบ การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล ต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วยโดยมีวิธีการดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัวและควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที
- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน เป็นต้น
- นั่งหรือนอนในท่าสบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ อย่าไขว่ห้างหรือกอดอก
- หลับตาเพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก
- หายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ ทำใจให้เป็นสมาธิโดยท่องคาถาบทสั้น ๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือจะสวดมนต์บทยาว ๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อย ๆ เช่น พระคาถาชินบัญชร 3 - 5 จบ เป็นต้น
- ฝึกครั้งละ 10 - 15 นาทีทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรก ๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และลืมตาดูเวลาเป็นระยะ ๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุกเพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจ เสียสมาธิและรู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ การฝึกเช่นนี้จะทำให้ใจสงบ หน้าตาผ่องใส โรคภัยทุเลาลงได้และช่วยคลายเครียดได้โดยอัตโนมัติด้วย
5. การใช้จินตนาการ เป็นกลวิธีอย่างหนึ่งที่จะดึงความสนใจออกจากสถานการณ์อันเคร่งครียดในปัจจุบัน ไปสู่ประสบการณ์อันงดงามที่เคยผ่านมาแล้วในอดีต หรือเป็นเรื่องที่จินตนาการขึ้นใหม่ ซึ่งจะทำให้จิตใจสงบและเป็นสุขขึ้นได้ชั่วขณะ แต่วิธีนี้เป็นการคลายเครียดชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ควรจะนำมาใช้บ่อย ๆ เช่น การย้อนระลึกถึงสถานที่สวยงาม ซึ่งเมื่อนึกถึงแล้วจะทำให้จิตใจรู้สึกสงบมีความสุขสดชื่น
เมื่อจิตใจสงบและเพลิดเพลินกับจินตนาการ ขอให้ใช้เวลาช่วงนี้บอกย้ำกับตนเองว่ากำลังผ่อนคลาย กำลังสบายอย่างที่สุด พร้อมทั้งให้กำลังใจตนเองด้วยว่าเป็นคนเก่งสามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรคในชีวิตได้อย่างแน่นอน และเมื่อจบการจินตนาการแล้วขอให้คงความสดชื่นต่อไป และเกิดกำลังใจที่จะต่อสู้ปัญหามากขึ้น ขั้นตอนของการจินตนาการ มีดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบและเป็นส่วนตัว ปลอดจากการรบกวนจากผู้อื่น
- นั่งในท่าสบายบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะ หรือจะนอนเอนหลังก็ได้ แต่ต้องระวังอย่าหลับ ประมาณ 10 - 15 นาที
- คลายเสื้อผ้าให้หลวม ถอดรองเท้าออกด้วย
- หลับตาลงและเริ่มจินตนาการถึงสถานที่ที่สวยงาม สงบและเป็นสุข
- เมื่อจิตใจเริ่มสงบและเป็นสุข ให้ย้ำกับตนเองว่ารู้สึกสบาย และมีความสามารถพอที่จะเอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ได้เสมอ
- ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น คงความรู้สึกสดชื่นเอาไว้ พร้อมที่จะลงมือทำงานต่อไป
การฝึกคลายเครียดโดยจินตนาการนั้น ไม่จำเป็นต้องจินตนาการหลายที่ ให้เลือกใช้สถานที่ที่ ชอบมากที่สุด จะได้เพลิดเพลินกับจินตนาการที่ใกล้ความจริงจนแทบจะสัมผัสได้ จะทำให้รู้สึกสงบสบายและสดชื่น เมื่อฝึกเสร็จจะมีพลังพร้อมที่จะกลับมาต่อสู้กับปัญหาและอุปสรรคต่าง ๆ ในชีวิตได้อีกครั้งหนึ่ง
6. การทำงานศิลปะ เป็นการถ่ายทอดจินตนาการออกมาเป็นรูปธรรม ที่สามารถมองเห็น และสัมผัสได้ งานศิลปะมีได้หลายอย่าง เช่น การวาดภาพ การปั้น การประดิษฐ์วัสดุ การเย็บปักถักร้อย เป็นต้น การทำงานศิลปะจะต้องทำด้วยความตั้งใจจึงเปรียบเสมือนการทำสมาธิอย่างหนึ่งจิตใจจะต้องจดจ่ออยู่กับงานตรงหน้า ละวางปัญหาความเคร่งเครียดในชีวิตไว้ชั่วคราว และเมื่องานสำเร็จจะก่อให้เกิดความภาคภูมิใจ ดื่มด่ำและเป็นสุขกับผลงานนั้น
การทำงานศิลปะจึงช่วยคลายเครียดได้ แต่ต้องทำเป็นงานอดิเรกที่ไม่มีข้อจำกัดในเรื่องเวลา มิฉะนั้นอาจกลายเป็นการสร้างความเครียดขึ้นมาแทน
7. การใช้เสียงเพลง เสียงเพลงมีอิทธิพลต่ออารมณ์ของคนเรา หากสามารถทำให้เกิดความรื่นเริงเป็นสุขสนุกสนานได้ และยังทำให้รู้สึกเศร้าได้ เพลงใดสามารถทำให้รู้สึกสบายใจ ทำให้รู้สึกร่าเริงแจ่มใส ก็ขอให้เลือกฟังเพลงนั้นในเวลาที่รู้สึกเครียด
8. การใช้เทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเอง กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ได้จัดทำเทปเสียงคลายเครียดด้วยตนเองขึ้น โดยการผสมผสานระหว่างเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การฝึกหายใจ การใช้เสียงเพลง การใช้จินตนาการ โดยมีขั้นตอนดังนี้
- เลือกสถานที่ที่สงบ
- นั่งหรือเอนหลังก็ได้ โดยอยู่ในท่าที่สบาย
- คลายเสื้อผ้า เข็มขัดให้หลวม เพื่อให้รู้สึกสบายตัว
- หายใจเข้าออกทางจมูกเป็นจังหวะช้า ๆ สามารถใช้เทปเสียงคลายเครียดได้ทุก
- ครั้งที่รู้สึกเครียด จะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและสบายขึ้นทั้งกายและใจ
เมื่อเกิดความเครียดขึ้น จะก่อความรู้สึกไม่สบายทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าสามารถกำจัดหรือผ่อนคลายความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันได้ ก็จะทำให้เกิดความสุข ส่งเสริมความเข้มแข็งให้ร่างกาย เกิดความภาคภูมิใจว่าสามารถเอาชนะปัญหาและอุปสรรคได้ ดังนั้น ในการเสริมสร้างคุณภาพชีวิตทำให้ชีวิตมีความสุข บุคคลจึงควรหาวิธีผ่อนคลายหรือลดความเครียดด้วยตนเองในชีวิตประจำวัน โดยวิธีใดวิธีหนึ่ง เพื่อให้ใจเกิดความรู้สึกเป็นสุข ผ่อนคลาย ก็จะสามารถลดปัญหาสุขภาพจิต และความเจ็บป่วยทางกายได้
ดังนั้นเราจะเห็นได้ว่า พระราชกรณียกิจนานัปการของพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวล้วนแกต่เป็นงานที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตทั้งสิ้น เพราะในชีวิตของคนเรา นอกจากปัจจัย 4 แล้ว ควรมีการเคารพนับถือตนเอง (self respect ) มิอิสระในการทำงานและประกอบอาชีพ เช่น โครงการหุบกระพงที่ทำมานานติดต่อกันกว่า 30 ปี และมีความมั่นคงในตัวเอง (self estgeem) เช่น โครงการปลูกพืชทดแทนที่ดอยอ่างขาง ดอยปุย เพื่อส่งเสริมให้ชาวเขามีอาชีพที่มั่นคงแทนการทำไร่เลื่อนลอยและการปลูกฝิ่น เป็นต้น
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น